【科学防疫 合理规划】政在宅：健身计划（三）

　　新型冠状病毒感染的肺炎流行期间，除了尽量避免接触病源外，个人及家庭应该加强锻炼、保证良好的营养状况，増强抵抗力。本期推送将继续为大家介绍实用的居家健身建议，在家健身，我们动起来！

　　深蹲

　　【动作功能】

　　锻炼大腿肌肉，强健心脏，提高肺活量。

　　【动作步骤】

　　1.腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂向前平举

　　2.下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直

　　3.下蹲时吸气，起身时呼气

　　4.每组动作8—12次，可根据自身情况加减

　　俯身登山

　　【动作功能】

　　锻炼肩部和腹部肌肉，增加核心区稳定性。

　　【动作步骤】

　　1.俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平

　　2.用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近

　　3.用腹部的力量将大腿向前提

　　俄罗斯转体

　　【动作功能】

　　锻炼腹直肌和腹外斜肌，消除腹部以及腰部赘肉。

　　【动作步骤】

　　1.坐在垫子上双腿微屈抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起

　　2.转动双肩来带动手臂的移动

　　3.手接触身体两侧地面，目光随双手移动

　　4.脚着地可降低难度

　　5.转身时呼气，身体转正时吸气

　　6.每组动作8—12次，根据自身情况加减

　　最后，为大家推荐最接地气的锻炼方式：做家务。拖地、扫地可以有效的活动肩关节、髋关节以及脊柱的旋转与屈曲能力，把家⾥的客厅、卧室、厨房、卫⽣间全部打扫⼲净，足不出户就能达到锻炼目标。

　　在此提醒大家，科学锻炼不能一蹴而就。请量力而行，循序渐进，待到疫情结束，共赴春暖花开！

　　英国(正版)365官方网站研究生会

　　2020年2月25日